La technique parfaite du squat : guide complet
Maîtrisez le mouvement roi de la musculation. Position, descente, profondeur — tout pour squatter en sécurité et progresser sans blessure.
Le squat est sans aucun doute l'exercice le plus complet en musculation. Il sollicite des dizaines de muscles, améliore la mobilité et bâtit une force fonctionnelle indispensable au quotidien.
Pourquoi le squat est incontournable
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, le squat doit faire partie de votre routine. Il développe les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et améliore la posture.
La position de départ
Placez la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, légèrement ouverts vers l'extérieur. Le regard est fixé devant vous.
Les erreurs courantes
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Dos rond pendant la descente
- Talons qui décollent du sol
- Descente trop rapide
La descente contrôlée
Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour vous asseoir. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet. Gardez le dos droit en tout temps.
La remontée explosive
Poussez fort dans le sol avec l'ensemble du pied. Imaginez écarter le sol avec vos pieds. Les hanches et les épaules doivent monter à la même vitesse.
Programmation et progression
Pour les débutants, 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Augmentez progressivement la charge en respectant la technique avant tout.
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