Combien de protéines par jour pour progresser ?

Les recommandations gouvernementales — 0,8 g/kg/jour — datent des années 70 et concernent la survie, pas la performance ni la composition corporelle.

Les vrais besoins selon vos objectifs

Sédentaire en santé

1,2 à 1,4 g par kilo de poids corporel.

Athlète en gain de masse

1,6 à 2,2 g par kilo. Au-delà, les bénéfices plafonnent.

Personne en perte de poids

2,0 à 2,4 g par kilo. Les protéines préservent la masse musculaire en déficit calorique et augmentent la satiété.

Comment répartir ses protéines

Visez 4 à 5 prises de 30-40 g espacées dans la journée. Cette répartition maximise la synthèse protéique musculaire.

Les meilleures sources

• Poulet, dinde, bœuf maigre, poisson
• Œufs entiers (le jaune contient des nutriments précieux)
• Yogourt grec, fromage cottage
• Légumineuses combinées à des céréales
• Poudre de protéine (whey, caséine, végétale) en complément

Mythes à oublier

Les protéines abîment les reins : faux chez les personnes en bonne santé.

Trop de protéines = trop de gras : les protéines ont l'effet thermique le plus élevé des macronutriments (~30%).